脳にダメージを蓄積してく睡眠負債とは?寝だめNGで適切な対処法は?

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睡眠負債という言葉を
聞いたこがあるでしょうか。

それは毎日の睡眠不足が
どんどんと蓄積していく状態のことです。

負債と名付けられるだけあって
それは決して良いものではありません。

普段のちょっとした睡眠不足でも蓄積するので
なかなか気がつきにくいのも怖い所の一つです。

睡眠負債が溜まっている人は
早めの返済をしていく必要があり、
そうしなければ大変な事態を
引き起こしてしまう可能性があります。

今回は、睡眠負債について
紹介いたします。

命に関わる病気のリスクも高める睡眠負債とは？

日本人は世界的にみて
睡眠が不足していると言われていて、
約３人に1人が睡眠不足とされています。

働き過ぎということも言えるかもしれません。
これでは体の負担はますます増えるばかりです。

睡眠負債を抱えていると、
健全な睡眠をとっている人よりも
病気のリスクが約2倍に上昇することが
わかっています。

がん、糖尿病、高血圧など
生活習慣病にかかりやすくなり、
免疫機能の低下、うつにもなりやすくなります。

睡眠不足による睡眠負債は
肥満にもつながります。

睡眠不足はグレリンを増大させます。
グレリンとは食欲を増大させてしまう体内物質のことです。

さらにプレチンという食欲抑制物質も
効果がなくなります。

このことから肥満になっていきやすくなります。

逆に良い睡眠は
成長ホルモンの分泌を活発化させます。

成長ホルモンが活発化すると、
代謝が良くなります。

そうなると質の良い睡眠は
痩せていく効果につながっていきます。

睡眠負債の判断について

必要な睡眠時間は
7時間前後とされていますが、
これはあくまで標準的な数値であり、
個人差はあります。

4時間で十分な人もいれば
10時間必要な人もいます。

自分の適切な睡眠時間を
おおよそ知っておくことも
睡眠負債防止のためには大事です。

自分は8時間寝ているから大丈夫！
ということではありません。

9時間が適切な睡眠時間の人は
1時間負債を抱えることになります。

ではどのように判断するかということになりますが、
 
その判断基準は、
朝目覚めた時間から約4時間後の状態を見ます。
 
4時間後に早くも眠気が訪れていたら
それは寝不足と判断できます。

人は本来起床から4時間後が
一番活発化される時間となっていますので、
その時間帯に眠気が来ているということは
寝不足の可能性があります。

そして睡眠負債を抱えていくことになります。

他の判断方法としては
眠りたいだけ眠るという行為を
毎日繰り返すという方法があります。

時間がない人には難しくなりますが。

それをしばらく継続していると
自分の適切な睡眠時間で
自然と目がさめるようになってきます。

この時間が7時間であれば
その人の適切な睡眠時間は7時間
ということになります。

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寝だめは効果なし!忙しい人でもできる適切な対処法は?

睡眠負債返済のために
週末たくさん寝てしまおうと考える人がいますが、
それはあまり良いことではありません。

確かに寝溜めで疲れは取れ、
ある程度の効果はあります。

しかしそれは一次的なことであって
ライフスタイル全体を通しては
あまり良いことではないということになります。

どういうことかと言うと、
体内時計の狂いにつながるからです。

体内時計を狂わせてしまうと、
さらなる睡眠障害を引き起こしなねません。

人の体は起きた後、
約15時間後に眠気が来るように作られていて、
寝溜めをしてしまうと
それがどんどんずれていってしまいます。

寝溜めは一次的に疲れは取れます。
しかし結局はまた負債を抱える睡眠リズムになってしまいます。

さらに月曜日を迎えたときの
絶望的な気持ちの要因にもなります。


ではどのように対処すればいいのでしょうか。

起きる時間はいつもの時間に固定して
夜に早く寝る方法があります。

朝いつも6時に起きている人は
絶対に6時には起きます。

その代わりいつも1時くらいに寝ているのであれば
11時くらに寝ます。
あるいはそれよりも早く寝ても良いでしょう。

それでも早く眠れない人はいるかと思います。
そのときは一度いつもの時間に起きて
昼寝をすると良いです。

昼寝までとは言わずに
一度軽く活動した後に二度寝をしてもいいです。

朝の光を浴びることが重要になってきます。
朝の光をきちんと浴びることによって
適切な時間に眠くなるような 体づくりができます。

メラトニンという睡眠導入物質が
丁度良い時間に分泌されるようになります。

会社や職場での10分から15分の昼寝も効果的です。

最近ではそれを推奨する会社が出てきていて、
そのスペースを設けている 企業もあります。

しかしそのような意識の会社はまだまだ多くはないです。

怠けているような印象を
抱かれやすい行為ですからね。

日本のために社会全体の意識改善も
必要になってきますね。

まとめ

現代社会ではブルーライトを浴びる機会も格段に増えていて
それも適切な体内に取り込む光の量を
狂わせる原因になっていて、
不眠を含め、睡眠を妨げる要因にもなっています。
 
それも睡眠負債となっていきます。

若いうちは体力でなんとか
カバーできるかもしれませんが、
年齢を重ねるごとに
睡眠負債の影響は大きくなっていきます。

それは実際に疾病を引き起こします。

食や運動などでの生活改善をよく耳にしますが、
睡眠との付き合い方もそれら同様です。
 
健康維持のためや能力アップのためには
重要なことになります。

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